Özet
İnsan vücudunun yarısından fazlası bakteri ve virüs gibi mikroplardan oluşur. Mikroplar enfeksiyon, iltihaplanma, bağışıklık sistemi bozuklukları, obezite, diyabet, solunum ve kardiyovasküler hastalıklar, hatta kalp yetmezliği gibi durumlara neden olabilirler. Mikroplar doğanın döngüleri, gün – gece döngüleri ve yediklerimizden etkilenirler. Araştırmalar, aralıklı orucun muhtemelen bağırsak mikrobiyel bileşimini etkileyerek iltihabı azaltma, metabolik sağlığı iyileştirme ve kardiyovasküler hastalık risk faktörlerini azaltma açısından umut verici bir yaklaşım olduğunu göstermiştir. Bu makale, geleneksel Çin tıbbı (GÇT) bakış açısından mikrobiyomun ve aralıklı orucun insan sağlığındaki rolünü araştırıyor.
Giriş
Mevcut koronavirüs pandemisi sırasında, SARSCoV-2 insan sağlığı için birincil tehdit olarak kabul edilmekteydi. Ancak bu koronavirüsün insan sağlığına bu kadar zararlı olmasının altında yatan nedenler nelerdir? Neden bazı insanlar hasta olurken diğerleri olmaz? Virüsler sürekli evrim geçirir ve aslında insan türünden çok daha hızlı evrim geçirirler. COVID-19’un kalp veya akciğer hastalığı, zayıf bağışıklık, obezite veya diyabet gibi önceden var olan sağlık sorunlarına sahip popülasyonları, sağlıklı insanlardan çok daha ciddi bir şekilde etkilediğini biliyoruz ve bunların çoğu tamamen semptomsuz kalabilir. Bu nedenlerle, bu önceden var olan sağlık sorunlarının nedenlerine bakmak önemlidir. Beslenme ve yaşam tarzı tercihlerinin bu durumların gelişimi ve şiddeti üzerindeki etkili faktörler olduğu bilinmektedir, ancak nadiren bahsedilen bir yön – ve beslenme ve yaşam tarzı tercihleriyle sıkı bir şekilde ilişkilendirilen bir yön – insan mikrobiyomudur.
Bağırsak mikropları dengesiz olduğunda, sadece obezite ve diyabet (Musso vd., 2010) değil, aynı zamanda bağışıklık sistemi bozuklukları (Hooper vd., 2012), akciğer hastalığı (Shah vd., 2021) ve kalp hastalığı (Brown & Hazen, 2018) gibi sorunlara da neden olabilirler.
Mikrobiyom
Mikrobiyom, insan vücudu üzerinde ve içinde var olan tüm mikropların (bakteri ve virüsler de dahil olmak üzere) toplam genetik materyaline atıfta bulunur. Mikrobiyomun incelenmesi, 2000 yılından bu yana önemli ölçüde artmıştır, bunun bir kısmı yeni genetik dizileme araçlarından kaynaklanmaktadır. Ulusal Sağlık Enstitüleri İnsan Mikrobiyom Projesi (2007-2016 – bkz. https://hmpdacc.org/hmp/), insan mikrobiyomunun genomunu dizileme projesini üstlendi ve özellikle cilt, ağız, burun, sindirim sistemi ve vajina gibi bölgelerde yaşayan mikroplara odaklandı. Projenin İkinci aşaması insan-mikrobiyom etkileşimlerine odaklandı. Bu proje, sağlık ve tıp anlayışımızı devrim yapmıştır.
Mikrobiyomun incelenmesi derinleştikçe, bir kişinin mikrobiyomundaki tüm mikropların gen sayısının, mikropların küçük boyutları nedeniyle vücudun kütlelerinin yalnızca yaklaşık yüzde bir ila üçü kadarı olmasına rağmen, insan genomundaki gen sayısının 100 katından fazla olduğunu artık biliyoruz. Dolayısıyla mikrobiyomumuzun genleri, aslında kendi aktivitemizi artıran ikinci bir genomu temsil eder.
Bir anlamda, insan vücudunun yarısından fazlası aslında insan değildir, çünkü insan hücreleri vücudun toplam hücre sayısının yalnızca yüzde 43’ünü oluşturur, geri kalanı ise mikroskobik kolonistlerdir. İnsanın daha çok mikrobiyal olduğunu söyleyebiliriz (Gallagher, 2018).
İnsan vücudunda yaklaşık 500 ila 1000 tür bakterinin var olduğu tahmin edilmektedir (Gilbert vd., 2018).
Ayrıca, insan vücudunda üzerinde ve içinde yaşayan yaklaşık 380 trilyon virüs olduğu tahmin edilmektedir – bakteri sayısının 10 katı (Pride, 2020).
DNA’mızın sekizde biri eski virüs kalıntılarından oluşurken, diğer kırkta biri düşünülen bir viral kökenli genetik materyalin tekrarlayan dizilerinden oluşmaktadır (Arnold, 2020).
Dolayısıyla bireysel insan, bir süperorganizma veya holobiyonttur ve zamanla mikroplarla birlikte evrim geçirmiştir.
Mikrobiyom ve Sağlık
Mikrobiyom, insan sağlığında önemli bir rol oynamaktadır.
Örneğin, hücrenin güç merkezi olarak bilinen mitokondri, eski bir bakteriden evrimleştiği düşünülen ve bir şekilde sitoplazmaya dahil olan bir organizmadır (Gray, 2012).
Günümüzde, genellikle ‘iyi’ ve ‘kötü’ bakterilerden bahsederiz. Virüsler de aynı kategorilere girer. Bazıları hastalığa neden olur, bazıları hastalıktan kaçınmamıza yardımcı olabilir, bazıları ise sadece bizimle birlikte var olur gibi görünür (Pride, 2020).
Çoğu virüsün rolü iyi anlaşılmamıştır.
Mikropların büyük çoğunluğu kalın bağırsakta yaşar.
Yenidoğan bebekler, doğum kanalından geçerken mikrobiyomlarını annelerinden alır, ardından emzirilirken (Dunn vd., 2017) ve çevreyle temas ederken (Tasmin vd., 2017) daha fazla mikrobiyom alırlar.
Bağırsaklarımızdaki mikropların, ne zaman yemek yemeyi sevdiğimizi, neyi yemeyi tercih ettiğimizi etkilediği ve enerji üretimine katkıda bulunduğu bilinmektedir (Alcock, 2014).
Sindirim ve metabolizmayı etkilemenin yanı sıra, bağışıklık sistemine entegre edilmişlerdir ve onu kontrol ederler (Hooper vd., 2012).
Bağırsak ve akciğer mikroplarını içeren bağırsak-akciğer ekseni içinde anatomik iletişimler ve karmaşık yollar vardır (Enaud vd., 2020).
Beslenme ve bu mikroplar, bağırsak-kalp ekseni aracılığıyla kardiyovasküler hastalıkları etkiler (Lerner vd., 2020).
Bağırsak mikrobiyotası ayrıca kan-beyin bariyerinin oluşumu, miyelinizasyon, nörojenez ve mikroglia olgunlaşması gibi temel nörogenezi süreçlerinde rol oynar; bu nedenle bağırsak bakterileri, sinir sisteminin gelişimi ve fonksiyonuna ve zihinsel sağlık ve hastalığa entegre katkı sağlayan önemli unsurlardır (Sharon vd., 2016).
Birçok hastalık, bu mikropların dengesizliği ile ilişkilidir, bunlar arasında enfeksiyon, inflamatuar bağırsak hastalığı, obezite, diyabet, kanser, astım, pnömoni, KOAH, kardiyovasküler hastalıklar, periodontal hastalık, romatoid artrit, dermatolojik hastalıklar, multipl skleroz, fibromiyalji, Parkinson hastalığı, otizm, depresyon ve hatta kalp yetmezliği bulunmaktadır (Wang vd., 2017 ve Kamo vd., 2017).
Sağlık durumunda, farklı mikroplar insan vücudunun uygun yerlerinde yaşarlar ve konaklarıyla uyumlu bir ilişki içindedirler. Bozukluklar, mikropların büyük miktarlarda ve olmamaları gereken yerlerde ortaya çıktığında meydana gelir.
Bu patolojik göç ve mikropların üremesi, insan organlarının, dokularının ve hücrelerinin durumunda ve çevresel ortamda meydana gelen değişikliklerle ilişkilidir (Steffan vd., 2020).
Ayrıca, belirli gıdalar tüketildiğinde, bu gıdalarda yaşayan ve ürünleri olan mikroplar çoğalır. Örneğin, yüksek karbonhidratlı diyetler Prevotella cinsini desteklerken, yüksek yağ ve yüksek proteinli diyetler Bacteroidetes mikrobiyal türlerinin gelişimini teşvik eder (Rajoka vd., 2017), ancak diyet lifi Bifidobakterilere rekabet avantajı sağlar (Gonzalez-Rodriguez, 2013). Mikrobiyota topluluk yapısı, diyetin değiştirilmesindensonra 24 saat içinde hızlı ve belirgin şekilde değişir (Wu vd., 2011).
Beslenme, konak ve mikrobiyotası arasındaki ilişkiye beslenme sinyallerini tanıtarak, ya homeostazı sürdürebilir ya da hastalık duyarlılığına katkıda bulunabilir (Zmora vd., 2019).
Geleneksel Çin Tıbbı Bakış Açısıyla Mikrobiyom
Geleneksel Çin Tıbbı uygulamasında ve birçok diğer gelenekte, vücudun homeostazını korumanın önemli bir prensibi doğanın döngüleriyle uyum içinde olmaktır – mevsim değişiklikleri, günün ve gecenin döngüleri vb.
Örneğin Tanzanya’da, Hadza avcı-toplayıcıları mevsimsel değişikliklerle uyum içinde geleneksel bir yaşam tarzını sürdürmektedir. Araştırmacılar, Hadza’ların bağırsak mikrobiyomlarını izlemiş ve dönemsel olarak yıllık yeniden yapılandıklarını bulmuşlardır; bazı taksonlar bazı mevsimlerde algılanamaz hale gelirken, bir sonraki mevsimde yeniden ortaya çıkarlar (Smits vd., 2017). İnsanlar ve bağırsaklarındaki mikroplar her ikisi de doğanın bir parçasıdır ve dolayısıyla doğal ritimleri paylaşırlar.
Bağırsak mikroplarının faaliyetleri günün ve gecenin döngüleri boyunca değişmektedir (Johnson vd., 2017).
Çin tıbbı geleneğinde, meridyen saat teorisi her bir meridyenin en aktif olduğu iki saatlik bir zaman dilimine sahip olduğunu açıklar; sabah 5’ten 7’ye kadar Kalın Bağırsak’a, 7’den 9’a kadar Mide’ye, 9’dan 11’e kadar Dalak’a ve 13’ten 15’e kadar İnce Bağırsak’a denk gelir. Bu günlük ritimleri anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olsa da, bilimsel araştırmalar, sindirim sistemi işlevlerinin birçoğunun benzer sirkadiyen veya uyku-uyanıklık ritimlerini sergilediğini göstermektedir. Örneğin, mide boşalması ve kan akışı geceye göre gündüz daha fazladır ve glukoz yüklemesine metabolik tepkiler sabahın erken saatlerinde daha yavaştır (Sanders vd., 1992).
Akşamları, sindirim sistemi, gıdaların dönüşümü ve iyileşme faaliyetlerini günün diğer zamanlarından farklı bir şekilde gerçekleştirir (Dantas & Aben-Atha, 2002).
Çin tıbbı teorisine göre, bedensel fonksiyon ve bilinç ile ilişkili olan yedi Po (Dünyevi Ruh) bulunmaktadır.
Bunlar
– Shi Gou (Köpek Cesedi, fiziksel olarak uyanık olma sorumluluğunu taşır);
– Fu Shi (Gizli Dışkı, gıdanın öz ve dışkı oluşumuna dönüşümünden sorumludur);
– Que Yin (Kuş Cinsel Organı, cinsel istek ve üreme fonksiyonlarından sorumludur);
-Tun Zei (Yutma Hırsızı, dış etkenleri ve zararlı maddeleri yutma ve yok etme sorumludur);
– Fei Du (Zehiri Çözme, birikintileri ve toksinleri çözme ve metabolizmadan sorumludur);
– Chu Hui (Temiz Pislik, zehirleri, vücut metabolitlerini ve atıkları temizlemeden sorumludur);
– Xiu Fei (Koklayan Akciğer, koklama ve nefes alma sorumluluğundadır) (bkz. Anon., 317-420).
Bu Po’ların uyku sırasında aktif kaldığı düşünülmektedir; bu nedenle, onların faydalı maddeleri emmelerini, atıkları temizlemelerini ve enerjiyi yeniden kazanmalarını sağlamak için iyi bir gece uykusuna ihtiyacımız vardır.
Sağlıklı insanlar uyurken iyi nefes alırlar ve gerektiğinde hızlıca uyanabilirler; sabah uyanıklarında yüksek cinsel istek, berrak bir zihin, iyi bir iştah ve tam bağırsak hareketleri olur.
Bir kişi uyanıp halsiz hissediyor ve iyi bir bağırsak hareketi sağlayamıyorsa, bunun nedenlerinden biri Fu Shi – yani ‘Gizli Dışkı’ olarak bağırsaklardaki mikroplarla ilişkilendirilebilecek olan – görevini iyi bir şekilde yerine getirmediği olabilir. Geleneksel Çin bilgeliğine göre, bu Po’ların (ve dolayısıyla bağırsaklardaki mikropların) uyumlu bir şekilde işlev görmesini sağlamak için yeterli miktarda uyku almak, güne iyi bir kahvaltı ile başlamak ve metabolizmayı aktive etmek, sağlıklı bir öğle yemeği yemek ve akşam geç saatlerde yemek yemekten kaçınmak ve dolu bir mideyle yatmaktan kaçınmak tavsiye edilir (Ruddick-Collins, 2018).
Modern Yaşam Tarzı ve Mikrobiyom
Modern toplumda yaşayan insanların çoğu, mevsime oldukça kayıtsız olan yiyeceklerle beslenmektedir.
Tipik bir modern diyetle beslenen çoğu insanın ayrıca azalmış mikrop çeşitliliği ve geleneksel yaşam tarzı süren insanların bağırsak topluluklarından farklı mikrobiyal popülasyonları vardır (Moles & Otaegui, 2020).
Modern insanların gün boyunca sürekli atıştırmalık tüketme eğilimi ve akşam geç saatlerde büyük bir öğün yeme alışkanlığı, bağırsak mikroplarının bileşimini ve işlevini olumsuz etkilediği bulunmuştur (Ni vd., 2019).
Bu beslenme tercihleri ve alışkanlıklar – kötü gıda üretimi, modern işleme yöntemleri, eklenen gıda koruyucuları ve şekerler ve hızlı yiyecekler ile birlikte – bağırsak mikrobiyomunu değiştirmiştir (Ruiz-Ojeda vd., 2020), bu nedenle birçok modern hastalığa yol açarlar.
Şişmanlık artık mikroplar tarafından tetiklenen bir salgın olarak görülmektedir (Ludwig & Ebbeling, 2018).
Diğer birçok ‘refah hastalığı’ da artık daha az varlıklı insanlara yayılan salgınlardır (O’Keefe vd., 2015). Yani biyoçeşitlilikten ziyade az sayıda manipüle edilebilir bir mikrobiyom türünün insan sağlığını aşırı derecede etkilemeye başlamasıyla.
Bağırsaklarımıza hangi gıdalar girdiğine bağlı olarak, farklı mikroplar çoğalır ve onların faaliyetleri daha sonra ne yemek istediğimizi etkiler. Bu, faydalı veya zararlı bir döngü olabilir. İnsanlar yavaş yavaş kötü bir diyetin tüketilmesinin zararlarından ve yiyeceği ilaç olarak kullanmanın yollarından haberdar olmaktadırlar.
Piyasada birçok diyet planı bulunmaktadır, ancak birçok insan bir plana bile birkaç gün veya hafta boyunca sadık kalamaz, hele ki vücutta uzun vadeli değişiklikleri kolaylaştıracak kadar uzun süre gerekli olan miktarı düşünürsek.
Genel olarak, insanlar geniş bir gıda ve besin yelpazesine ihtiyaç duyarlar. Belirli besin maddeleri bir süre düşük seviyede olduğunda, sağlıklı bir vücut bu besin maddelerini içeren gıdaları arzular. Ölçülülük ve çeşitlilik, sağlık için altın kurallardır.
Oruç, Metabolizma ve Mikrobiyom
Bugün mevcut olan tüm diyet planları arasında, son yıllarda daha fazla dikkat çeken ve gıda çeşitliliğini kısıtlamayan ancak yemek zamanına odaklanan bir plan bulunmaktadır: aralıklı oruç. Aralıklı oruç, oruç tutma ve yeme arasında dönüşümlü olarak yapılan bir beslenme düzenidir. Aralıklı oruç yapmanın farklı yolları bulunmaktadır. Popüler ve sürdürülebilir bir yöntem olan 16/8 yöntemi, her gün 16 saat oruç tutup sadece 8 saat boyunca yemek yemenizi sağlar.
Oruç, insan evrimi boyunca uygulanmıştır. Eski avcı-toplayıcılar yıl boyunca her zaman yiyecek bulamazlardı. Bazen hiçbir şey bulamazlardı. Sonuç olarak, insanlar uzun süre yiyecek olmadan da işlev görebilecek şekilde evrimleşmişlerdir. Aslında, zaman zaman oruç tutmak – tarihsel ve kültürel olarak konuşursak – her zaman gün içinde üç veya daha fazla öğün yemek yemekten daha normaldir. Oruç, modern zamanlarda genellikle dini veya manevi nedenlerle de yapılır. Doğru bir şekilde yapılırsa, çoğu insan için güvenli bir uygulama olabilir.
Oruç, metabolik sağlık üzerinde etkilere sahiptir. Tek bir oruç aralığı (örneğin, gece boyunca) bile, insülin ve glukoz gibi kronik hastalıklarla ilişkilendirilen birçok metabolik belirleyiciyi azaltabilir.
Örneğin, bazı kan testleri için hastaların birçok metabolik substrat ve hormon için durağan oruç seviyelerine ulaşabilmek için 8 ila 12 saat oruç tutmaları gerekir. Bu tür bir gece boyunca oruç tutma süresi, 16 saate kadar nispeten kolay ve güvenli bir şekilde uzatılabilir.
Araştırmalar, aralıklı orucun metabolik sağlığı iyileştirmeye yönelik umut verici bir yaklaşım olabileceğini göstermektedir. Aralıklı oruç, bağırsak mikrobiyal bileşimini, işlevini ve konakla etkileşimini doğrudan etkileyebilir. Yukarıda detaylandırıldığı gibi, bağırsak mikrobiyomu metabolik sağlığı etkiler ve yiyecek sinyalleri tarafından düzenlenen sirkadiyen bir ritme sahiptir.
Uzun süreli bir oruç dönemi (yani bağırsak dinlenmesi), azalmış bağırsak geçirgenliğine ve sonuç olarak zayıflatılmış postprandiyal endotoksemiye ve azalmış sistemik inflamasyona yol açar.
İnflamasyon azaldığında, birçok kronik hastalık düzelir veya hatta iyileşebilir. Aralıklı oruç,
kalorileri bilinçli bir şekilde kısıtlamadan kilo ve karın yağını kaybetmeye de yardımcı olabilir.
İnsülin direncini azaltabilir,
kan şekeri seviyesini üç ila altı yüzde düşürerek ve oruç insülin seviyelerini yirmi ila otuz bir yüzde azaltarak tip 2 diyabet riskine karşı koruyabilir (Barnosky vd., 2014). Aralıklı oruç, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir,
kanseri önleyebilir,
yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir ve
merkezi sinir sistemi otoimmünite vakalarında koruma sağlayabilir (Gunnars, 2020). Araştırmalar, oruç tutmaya zorlanan farelerin %36 ila %83 daha uzun yaşadığını göstermiştir (Goodrick, 1982). Bu, insanların da daha uzun yaşamasına yardımcı olabileceği oldukça olasıdır.
Tavsiyeler
Hızla evrimleşen SARS-CoV-2 virüsü ve diğer yeni virüslerin olumsuz etkilerinden etkilenme şansını azaltmak için dikkat edilmesi gereken en önemli şeylerden biri, nefes aldığımız havanın kalitesinin yanı sıra, bağırsaklarımıza koyduğumuz yiyeceklerin çeşitliliği ve yeme ritmimizdir; yani ne zaman yemek yemeyi seçtiğimiz veya seçmediğimiz (ve dolayısıyla bağırsaklarımızdaki mikropların aktivitesi).
Aralıklı oruç, birçok insan için hastalığı önlemek ve/veya mevcut bozuklukların tedavisini kolaylaştırmak için beslenme ritmini kullanmanın kolay, basit ve sürdürülebilir bir yöntemi olabilir (Gnoni vd., 2021).
Oruç saatlerini seçerken, mikropların bir ritmi takip etmelerini ‘eğitmek’ için belirli bir programı takip etmek daha iyidir. Diğer aralıklı oruç yöntemlerinden, haftada iki gün oruç tutma, alternatif gün orucu veya öğün atlamadan farklı olarak, 16/8 yöntemi döngüsel ritmimize daha iyi uyar.
Eğer 16/8 yöntemini kullanıyorsanız, son öğünü erken öğleden sonra yemek ve büyük bir akşam yemeği yerine iyi bir kahvaltı yapmak daha iyidir ve ilk öğünü öğle vaktinde yapmak yerine daha iyidir.
Modern bilimsel çalışmalar, beslenme-oruç ritminin bağırsak mikrobiyotamızın dalgalanmasını ve ardışık moleküler değişiklikleri uyarmasının, bunun da milyonlarca yıl boyunca insan tarihinde oluşmuş içsel saati andıran daha sağlıklı bir sirkadiyen saat restore ettiğini öne sürmektedir (Hu vd., 2020).
Öğün zamanlamasının yanı sıra, hangi yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini bilmek de önemlidir. Eklenmiş şeker, yapay tatlandırıcılar ve koruyucular özellikle kaçınılması gereken önemli maddelerdir. Bunlar bağırsak mikroplarını olumsuz etkiler ve obezite, diyabet gibi birçok bozukluğun başlıca nedenleridir (Singh vd., 2017; Faruque vd., 2019).
Sonuç
Mikrobiyom, sağlığımız ve refahımız üzerinde önemli bir rol oynar; sadece iştah ve sindirim üzerinde değil, aynı zamanda birçok kronik ve akut hastalığın gelişimini de etkiler.
Mikrobiyomun sağlığını iyileştirmenin nispeten basit bir yolu aralıklı oruç yapmaktır.
Aralıklı orucun etkilerini ve mikrobiyom üzerinde nasıl bir etkiye sahip olduğunu anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak genel sağlık ve refahı iyileştirmenin yanı sıra obezite ve diyabeti azalttığı, bağışıklığı güçlendirdiği ve iltihabı azalttığı gösterilmiştir ve bu da COVID-19 gibi virüslere karşı ciddi reaksiyonların gelişme olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.